Тарілка здорового харчування
ОВОЧІ, ФРУКТИ ТА ЯГОДИ
на ваш смак. Головне – різноманіття.
Чим більше кольорів, тим більше корисних речовин.
Картопля фрі не рахується.
ЗДОРОВІ РОСЛИННІ ЖИРИ
Оливкова, соняшникова, сосва, кукурудзяна, арахісова олії – готуйте на них і заправляйте салати.
ПИЙТЕ ВОДУ
Каву та чай вживайте без цукру. Уникайте цукровмісних напоїв.
СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ І ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ
Цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, бурий рис, кіноа або ячмінь. Обмежте вживання білого рису і білого хліба.
БІЛКИ
Риба, птиця, бобові та горіхи. Обмежте вживання червоного м'яса, уникайте сосисок, ковбаси та інших м'ясних продуктів.
МОЛОЧНІ ТА КИСЛО-МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
без цукру і з низькою жирністю. Молоко, йогурт, кефір, ряжанка. Обмежте вживання вершкового масла.
Як реагувати на агресію
Зберігайте спокій, не робіть різких рухів і не підвищуйте голос.
Не беріть чужу агресію близько до серця: зазвичай це реакція на безпорадність, а не на вас.
Іноді людині треба виговоритися.
Скажіть: «Я чую, що ти сердишся. Можеш пояснити, що тебе так розлютило?»
Не виправдовуйтеся. Замість:
«Та я ж нічого не зробив» скажіть:
«Я не хотів тебе образити»
Якщо агресія зростає – припиніть розмову
Відновіться після агресивної комунікації – прогуляйтеся, поговоріть з близькими, випийте теплого чаю
Як самому уникнути агресії
- Зробіть паузу. Дайте собі 10 секунд, щоб заспокоїтись. Скажіть: «Дай мені хвилинку, я зараз злюсь і не хочу сказати щось зайве»
- Проговорюйте вголос свої почуття. Буквально описуйте, що відчуваєте.
- Злість починається в тілі – її потрібно «прожити», щоб не дати їй вибухнути. Спробуйте дихальні вправи або м'язову релаксацію
- Щоб позбутися агресивної комунікації, розвивайте довго-тривалі навички саморегуляції: медитацію та майндфульнес, спорт, сон, здорове харчування, у деяких випадках – психотерапію
Як уникнути харчових отруєнь
ГІГІЄНА
- мийте руки з милом
- окремі ножі/дошки
- ретельно вимивайте овочі та фрукти
ЗБЕРІГАННЯ
- швидкопсувні кладіть у холодильник
- не зберігайте довше ніж 2 години
- зберігайте продукти у закритому посуді
ТЕРМІЧНА ОБРОБКА
- за +70°C гинуть мікроорганізми
- ретельно проварюйте / просмажуйте м'ясо
- не вживайте підозрілі продукти
БЕЗПЕЧНА ВОДА
- вживайте бутильовану
- кип'ятіть воду з колодязів/ бюветів
- не використовуйте воду з відкритих водойм для миття продуктів чи посуду